Mariana Pineda

En solidaridad con las víctimas de los atentados de Barcelona y CambrilsEn solidaridad con las víctimas de los atentados de Barcelona y Cambrils

desayupeque     El desayunar, un hábito saludable

El desayuno es la primera comida del día y una de las más importantes, ya que, al no haber comido desde la noche anterior, el organismo se encuentra en ayuno. El desayuno debe suponer aproximadamente el 25% de los nutrientes que se necesitan diariamente. Para que sea sano y equilibrado debe estar compuesto por un lácteo (leche, yogur, queso, etc.); un céreal (galletas, pan o copos de cereales, etc.); una grasa (aceite de oliva, mantequilla o margarina); una fruta o un zumo, mermelada, miel e incluso fiambre. Debe aportar alrededor de 140 gramos de glucosa, necesaria para que el cerebro funcione correctamente y afrontar el esfuerzo físico e intelectual que requiera la actividad, mejorando con ello el rendimiento escolar. En España, se suele hacer un segundo desayuno durante el recreo que completaría el aporte de nutrientes. Es de gran importancia, sobre todo en caso de que no se haya desayunado.Se debe tomar un bocadillo y un zumo o batido, evitando productos con alto contenido en azúcares y grasas, tales como productos de bollería, frutos secos u otras chucherías. Publicación de: Ayuntamiento de Granada - Universidad de Granada.

Descargue la guía practica desde aquí icopdf

El desayuno que tu cuerpo necesita

Para conseguir alimentarnos de forma saludable debemos cuidar que nuestros hábitos alimentarios sean los correctos. Tan importante es proporcionar a nuestro organismo los nutrientes que necesita, como hacerlo de la manera apropiada. Sólo así se consigue mantener un óptimo estado de salud y obtener un máximo rendimiento físico e intelectual.

1.- La importancia del desayuno

Importante. Es una comida básica que nos aporta la energía necesaria para afrontar el día.

Los resultados aportados por el estudio EnKid, realizado entre 1998 y 2000 sobre una población de 3.534 niños y jóvenes españoles (con edad comprendida entre los 2 y 24 años), muestran que sólo un 26% de este colectivo realiza un desayuno adecuadoy un 8,2% incluso no desayuna.

Estos datos, realmente preocupantes, revelan que casi la mitad de la población de niños y jóvenes españoles desconoce la importancia del desayuno y su relación con el óptimo crecimiento y desarrollo intelectual. Además, permiten deducir que los familiares y personas de su entorno cercano tampoco conocen dicha relación o al menos no son conscientes de su importancia.

Pero los objetivos no sólo se deben basar en el mero propósito de conseguir un buen rendimiento físico o escolar, sino también en familiarizar a los más jóvenes con hábitos alimentarios correctos que les permitan disfrutar de una amplia gama de alimentos saludables y les prevengan de enfermedades como la obesidad, caries, problemas cardiovasculares,... relacionadas en gran medida con un tipo de alimentación incorrecta.

El desayuno es de suma importancia para nuestro organismo. Después del ayuno nocturno, la falta de nutrientes contenidos en los alimentos (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales) podría ocasionar importantes trastornos en nuestro organismo, trastornos que se harían más serios conforme se prolongara el periodo de ayuno.

El desayuno es el combustible inicial y debe asegurarnos el aporte de nutrientes a través de los alimentos para proporcionarnos la energía necesaria para afrontar bien el día.

Después de 10 ó 12 horas sin recibir ningún alimento, la insana costumbre de tomar un simple café al levantarse y aguantar sin comer hasta la hora del almuerzo, o el simple hecho de no desayunar, influyen negativamente en nuestro rendimiento y concentración.

2.- Un desayuno sano y equilibrado

Un desayuno saludable es aquel que aporta cerca de la cuarta parte de las calorías consumidas diariamente. El desayuno ideal se debe dividir en una toma a primera hora de la mañana y otra a media mañana, para repartir las calorías y mantener estables los niveles plasmáticos de glucosa.

Entre el desayuno y la ingesta de media mañana se deben incluir básicamente tres grupos de alimentos:

2.1.- Cereales

Dentro de ellos están el pan, cereales de desayuno y las galletas.

El pan, sobre todo integral, es un alimento ideal y casi imprescindible en el desayuno debido a su alto contenido en hidratos de absorción lenta, fibra, sales minerales y vitaminas del grupo B. Una opción muy saludable es añadirle un poco de aceite de oliva.

Los cereales de desayuno son muy aceptados por los más jóvenes y además de trigo, arroz, maíz y avena, llevan adicionados azúcares, miel, chocolate o caramelo. Una ración de las recomendadas por el fabricante suele cubrir una parte importante de las ingestas recomendadas de vitaminas y minerales para un individuo sano y, dado que estos productos se suelen ingerir con leche, el alimento resultante es de gran valor nutricional.

2.2.- Lácteos

Dentro de los lácteos están la leche, yogur, queso, cuajadas, etc.

Los productos lácteos fundamentalmente aportan proteínas y aseguran la cantidad diaria necesaria de calcio. Asimismo contienen vitamina A, D y vitaminas del grupo B. En caso de estar a dieta, se aconseja tomarlos desnatados o bajos en grasas.

2.3.- Fruta

La fruta es rica en hidratos de carbono de absorción rápida, agua, minerales y fibra. Además, es una estupenda forma de proporcionar a nuestro organismo la dosis diaria de vitaminas que necesita, sobre todo de vitamina C.

Una excelente forma de consumirla es tomar zumo de naranja natural y recién exprimido para comenzar el día, ya que además del aporte de vitamina C, ayuda a regular nuestro intestino y refuerza las defensas de nuestro organismo.

Hemos de tener en cuenta que la fruta entera aporta una cantidad de fibra que no aporta el zumo.

3.- Organización del desayuno

Se aconseja asimismo invertir entre 15 y 20 minutos para desayunar y hacerlo sentado alrededor de una mesa y en compañía. Estos factores parecen ser decisivos para lograr un desayuno de calidad.

Evidentemente, el tiempo empleado para desayunar es uno de los condicionantes más importantes para que el desayuno sea adecuado. Generalmente cuando se dedica menos tiempo, la calidad del desayuno suele ser menor.

Asimismo, la compañía es fundamental, sobre todo en el caso de los niños. Se ha comprobado que la calidad del desayuno aumenta con la presencia de un familiar que acompañe al niño en dicha comida.

Desayunar en la mesa y en familia aporta además otras ventajas. La hora del desayuno es el momento idóneo para que los padres den ejemplo a sus hijos y les enseñen lo que significa comer saludablemente y para que éstos vayan adquiriendo la práctica diaria de realizar un buen desayuno.

Además, desayunar tranquilamente con la familia hará que empecemos con buen ánimo nuestra actividad diaria.

4.- Ventajas de un buen desayuno

Cualquier persona que desayune adecuadamente tiene una serie de ventajas:

- Mejora su estado nutritivo. Un buen desayuno ayuda a tener ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa a lo largo del día. Los niños y jóvenes que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen adecuadamente, suelen hacer una dieta menos grasa, más rica en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales...

- Controla mejor su peso. Curiosamente, la costumbre de no desayunar, o el hecho de realizar un desayuno deficiente, favorece la aparición de obesidad, y no la combate como piensa la inmensa mayoría de la gente. Estudios científicos han demostrado que la grasa corporal disminuye en ambos sexos al aumentar el porcentaje de calorías en el desayuno.

- Permite un mejor reparto de la energía. Además, el hecho de fraccionar las calorías diarias en 4 ó 5 tomas evita sobrecargar las comidas y permite un mejor reparto de la energía durante el día.

- Reduce el riesgo de que aumente el colesterol. Un desayuno adecuado evita el picar entre horas, algo muy importante a la hora de controlar el peso, y reduce el riesgo de un aumento de colesterol y de déficits de vitaminas y minerales.

- Mejora el rendimiento escolar, físico e intelectual. Si no se desayuna, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos (descenso de la insulina y aumento de cortisol, catecolaminas...) para mantener los niveles de glucosa en sangre. Estos cambios hormonales pueden alterar o condicionar la conducta e influir negativamente en el rendimiento físico y escolar.

Dra. Dª. Ana Haro García

Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos

Universidad de Granada

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